Nährstoffe · Ballaststoffe
Ballaststoffe
Kohlenhydratpolymere (Nahrungsfasern)
Stand: 14.10.2026 · Recherche und Redaktion: Botanical Desire
Ballaststoffe sind nach der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 „Kohlenhydratpolymere mit drei oder mehr Monomereinheiten, die im Dünndarm des Menschen weder verdaut noch absorbiert werden“; sie kommen in Lebensmitteln auf natürliche Weise vor oder werden unter weiteren Anforderungen der Verordnung aus Lebensmittelrohstoffen gewonnen oder synthetisch hergestellt. In natürlicher Form finden sie sich nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln sowie in Pilzen.
Dieser Beitrag beschreibt den Nährstoff. Über Wirkungen sagt er nur, was die EU zugelassen hat — im Wortlaut der Verordnung. Ausführlicher Hinweis am Seitenende.
Auf einen Blick
- Nährstoffbezugswert (NRV) für die Kennzeichnung1
- nicht festgelegtfür Ballaststoffe
- Richtwert für die Ballaststoffzufuhr, Erwachsene (DGE)2
- ≥ 30 gje Tag · Frauen und Männer gleichermaßen · für Kinder und Jugendliche kein Richtwert ableitbar
- Angemessene Zufuhr für Erwachsene (EFSA)3
- 25 gje Tag
- Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel (BfR)4
- nicht festgelegtfür Ballaststoffe nicht geführt
- Nährwertbezogene Angabe „Ballaststoffquelle“ (EU)6
- ≥ 3 gje 100 g · oder ≥ 1,5 g je 100 kcal
- Nährwertbezogene Angabe „hoher Ballaststoffgehalt“ (EU)6
- ≥ 6 gje 100 g · oder ≥ 3 g je 100 kcal
- Zugelassene Angaben nach VO (EU) Nr. 432/20127
- keine unter „Ballaststoffe“kein Eintrag dieses Namens in der Liste; sie führt Angaben zu einzelnen Ballaststoffen, darunter Gerstenkorn-, Haferkorn- und Roggen-Ballaststoffe · diese Seite gibt keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe wieder
Wie viel Ballaststoffe am Tag
So viele Ballaststoffe am Tag nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE; Stand der Ableitung: 2021) als Richtwert und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als angemessene Zufuhr (Auswahl ab 1 Jahr). Der DGE-Richtwert gilt für Frauen und Männer gleichermaßen; für Kinder und Jugendliche leitet die DGE aufgrund fehlender belastbarer Daten keinen Richtwert ab.2, 3, 9
- Erwachsene ab 19 Jahren, Richtwert (DGE)≥ 30 g
- Schwangere, Richtwert (DGE)≥ 30 g
- Stillende, Richtwert (DGE)≥ 30 g
- Kinder und Jugendliche 1 bis unter 19 Jahre (DGE)kein Richtwert ableitbar
- Erwachsene ab 18 Jahren, angemessene Zufuhr (EFSA)25 g
- Jugendliche 15 bis 17 Jahre (EFSA)21 g
- Kinder und Jugendliche 11 bis 14 Jahre (EFSA)19 g
- Kinder 7 bis 10 Jahre (EFSA)16 g
- Kinder 4 bis 6 Jahre (EFSA)14 g
- Kinder 1 bis 3 Jahre (EFSA)10 g
Zur Orientierung kann nach der DGE auch für Kinder und Jugendliche die anzustrebende Ballaststoffdichte der Erwachsenen von mindestens 14,6 g je 1 000 kcal angewendet werden; Richtwerte sind das nicht. Einen Nährstoffbezugswert (NRV) für Prozentangaben auf Etiketten gibt es für Ballaststoffe nicht.9, 2, 1
In welchen Lebensmitteln Ballaststoffe vorkommt
Gehalt je 100 g (nicht je Portion) nach der US-Lebensmitteldatenbank (USDA), Auswahl pflanzlicher Lebensmittel aus den Gruppen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Ballaststoffe nennt: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Gemüse und Obst; die Werte gelten für das ungegarte Lebensmittel. Nach der DGE sind übliche Portionsgrößen sowie Mengenbeschränkungen aufgrund möglicher Gesundheitsrisiken zu beachten (Tabelle 3, Fußnote b). Für Etiketten legt der Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 Mindestgehalte fest. Zu „Ballaststoffquelle“ heißt es dort: „Die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Ballaststoffquelle, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn das Produkt mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g oder mindestens 1,5 g Ballaststoffe pro 100 kcal enthält.“ Zu „hoher Ballaststoffgehalt“ heißt es: „Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Ballaststoffgehalt, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn das Produkt mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g oder mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 kcal enthält.“10, 8, 6
Balken im Verhältnis zu den Leinsamen:
- Leinsamen 27,3 g
- Erbsen, geschält, getrocknet 22,2 g
- Weizenvollkornmehl 13,1 g
- Haferflocken 10,1 g
- Haselnüsse 9,7 g
- Himbeeren, roh 6,5 g
- Birnen, roh 3,1 g
- Karotten, roh 2,8 g
- Brokkoli, roh 2,6 g
Obergrenzen für Ballaststoffe
Eine tolerierbare Obergrenze für Ballaststoffe hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht festgelegt; ihre Übersicht der Obergrenzen führt Ballaststoffe nicht. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können Ballaststoffe kurzfristig zu Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder unerwünschten Veränderungen des Stuhls führen, wenn sie in größeren Mengen aufgenommen werden, als bei einer isokalorischen Mischkost üblich, oder wenn die Zufuhr zu schnell erhöht wird; welche Mengen toleriert werden, ist individuell verschieden. Nach der DGE sollte wegen der Wasserbindung der Ballaststoffe auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.5, 10
Die Höchstmengenempfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) für Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel betreffen Vitamine und Mineralstoffe; einen Wert für Ballaststoffe enthalten sie nicht.4
Quellen (10)
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformation), Anhang XIII Teil A und B: Nährstoffbezugswerte und Referenzmengen — ohne Wert für Ballaststoffe; Anhang I Nr. 12: Begriffsbestimmung „Ballaststoffe“ (konsolidierte Fassung vom 01.04.2025). Quelle öffnen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Ballaststoffe — Richtwert für die Ballaststoffzufuhr (Stand Ableitung: 2021). Quelle öffnen
- EFSA: Overview on Dietary Reference Values for the EU population as derived by the EFSA NDA Panel, Summary of Dietary Reference Values, Version 4 (September 2017), Tabelle 3 „Summary of Reference Intake Ranges (RI) for total fat and carbohydrates and Adequate Intakes (AIs) for fatty acids, dietary fibre and water“; Grundlage: EFSA NDA Panel (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, EFSA Journal 8(3):1462. Quelle öffnen
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenempfehlungen des BfR für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln (Übersicht, Dateistand 25.11.2025, abgerufen am 13.10.2026; ohne Eintrag für Ballaststoffe). Quelle öffnen
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (August 2025) — ohne Eintrag für Ballaststoffe. Quelle öffnen
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang: nährwertbezogene Angaben „BALLASTSTOFFQUELLE“ und „HOHER BALLASTSTOFFGEHALT“ (konsolidierte Fassung vom 13.12.2014). Quelle öffnen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang: Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben — ohne Eintrag „Ballaststoffe“ (konsolidierte Fassung vom 20.08.2025). Quelle öffnen
- USDA FoodData Central, SR Legacy, Nährstoff 291 „Fiber, total dietary“: FDC 169414 (Leinsamen), 172428 (Erbsen, geschält, getrocknet), 168944 (Weizenvollkornmehl), 173904 (Haferflocken), 170581 (Haselnüsse), 167755 (Himbeeren, roh), 169118 (Birnen, roh), 170393 (Karotten, roh), 170379 (Brokkoli, roh). Quelle öffnen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen (Fragen 1, 5 und 7; letzte Änderung 07.05.2026). Quelle öffnen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage, 1. Ausgabe 2025 (Stand Mai 2026), Kapitel Ballaststoffe: Abschnitt 7 „Überversorgung“, Abschnitt 9 „Ballaststoffe in Lebensmitteln“ und Tabelle 3 „Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel“ (Austauschseiten). Quelle öffnen
