Nährstoffe · Weitere Stoffe
Kreatin
N-(Aminoiminomethyl)-N-methylglycin · C₄H₉N₃O₂
Stand: 13.10.2026 · Recherche und Redaktion: Botanical Desire
Kreatin, auch Creatin geschrieben, ist eine nicht essenzielle, stickstoffhaltige organische Säure, die der menschliche Körper selbst bildet: in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Mit der Nahrung kommt Kreatin nach dem Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss (SCF) der Europäischen Kommission aus Fleisch, Fisch und anderen tierischen Lebensmitteln.
Dieser Beitrag beschreibt den Nährstoff. Über Wirkungen sagt er nur, was die EU zugelassen hat — im Wortlaut der Verordnung. Ausführlicher Hinweis am Seitenende.
Auf einen Blick
- Nährstoffbezugswert (NRV) für die Kennzeichnung1
- nicht festgelegtfür Kreatin
- Bildung im Körper (SCF)2
- 1–2 gje Tag
- Kreatin im Körper einer gesunden Person mit 70 kg (SCF)2
- etwa 120 gdavon 95 % in der Skelettmuskulatur
- Tolerierbare Obergrenze (EFSA)4
- nicht festgelegtin der UL-Übersicht nicht geführt
- Zugelassene Angaben nach VO (EU) Nr. 432/20125
- 2im Wortlaut unten
Zugelassene Angaben zu Kreatin
In der Liste der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 stehen für Kreatin 2 gesundheitsbezogene Angaben — hier im Wortlaut; mehr sagt diese Seite über Wirkungen nicht.5
Jede dieser Angaben hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vor der Zulassung anhand der Studienlage geprüft; die Gutachten sind an der jeweiligen Angabe verlinkt.
EU-Register · Wortlaut
- 1 Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher BetätigungEFSA-Gutachten 2011
Bedingung: Für Angabe 1: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin einstellt.“ Zusätzlich: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.“5
Angabe 2 · mit eigener Bedingung
Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.EFSA-Gutachten 2016
Bedingung: „Die Verbraucher sind darüber zu unterrichten, dass — die Angabe für Erwachsene über 55 Jahre gilt, die regelmäßig Krafttraining betreiben; — sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining einstellt, bei dem die Belastung im Laufe der Zeit gesteigert werden kann und das mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen mit einer Intensität von mindestens 65 % bis 75 % des 1-Repetition-Maximums (*10) betrieben werden sollte.“ Zusätzlich: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die für Erwachsene über 55 Jahre bestimmt sind, die regelmäßig Krafttraining betreiben.“ Fußnote (*10) der Verordnung: „1-Repetition-Maximum bezeichnet das Maximalgewicht, das eine Person bei einer Übungsausführung heben kann, bzw. die Maximalkraftleistung.“5
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
Wie viel Kreatin am Tag
Einen Zufuhrwert für Kreatin gibt es nicht. Nach dem Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss (SCF) wird die Menge, die der Körper täglich abbaut, durch die körpereigene Bildung oder über die Nahrung ersetzt. Wie viel Kreatin der Körper täglich bildet, mit der Nahrung aufnimmt und abbaut, nach dem SCF:2
| Bildung in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse | 1–2 g |
|---|---|
| Aufnahme mit einer typischen Ernährung | 1–2 g |
| Abbau zu Kreatinin | etwa 1–2 g |
| Umsatz einer gesunden Person mit 70 kg | etwa 2 g |
In den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kommt Kreatin nicht vor; einen Nährstoffbezugswert (NRV) für Prozentangaben auf Etiketten gibt es für Kreatin ebenfalls nicht.6, 1
Obergrenzen für Kreatin
Eine tolerierbare Obergrenze für Kreatin hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht festgelegt; ihre Übersicht der Obergrenzen führt Kreatin nicht.4
Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss (SCF) der Europäischen Kommission hielt im Jahr 2000 fest, dass große, gut kontrollierte Studien fehlten, dass Ergebnisse an hochtrainierten Personen nicht ohne Weiteres auf die Allgemeinbevölkerung übertragbar seien und dass es wenig Informationen zur kurz- und langfristigen Sicherheit von Kreatin gebe; eine ausreichende Qualitätskontrolle der gehandelten Erzeugnisse sei nicht belegt, Spezifikationen für Kreatin in Lebensmittelqualität seien erst zu entwickeln. Hohe Ladedosen — damals verwendet wurden 10 bis 50 g je Tag über 5 bis 7 Tage — sollten nach dem SCF vermieden werden: Die Daten reichten nicht aus, um ihre Sicherheit zu belegen. Genannt wurden Zweifel an der Sicherheit in Bezug auf die Nierenfunktion, fehlende Untersuchungen an Geweben, in denen sich Kreatin anreichert, und wenig untersuchte Folgen für die körpereigene Bildung nach dem Absetzen.2
Niedrigere Mengen von bis zu 3 g zusätzlichem Kreatin je Tag lägen nach dem SCF im Bereich des täglichen Umsatzes von etwa 2 g und bärgen wahrscheinlich kein Risiko. Künftige Studien sollten die kurz- und langfristigen Folgen von oral aufgenommenem Kreatin für Nieren und Leber sowie für die Organe untersuchen, in denen Kreatin eine Rolle im Stoffwechsel spielt, und auch Menschen einbeziehen, die nicht hochtrainiert sind.2
Die EFSA schloss sich dem 2004 an: Für hochreines Kreatin-Monohydrat in Lebensmitteln, die für eine besondere Ernährung bestimmt sind — eine Kategorie, die die EU 2016 abgeschafft hat —, bewertete sie bis zu 3 g zusätzliches Kreatin je Tag als wahrscheinlich ohne Risiko und bekräftigte, dass hohe Ladedosen vermieden werden sollten.3, 8
Quellen (9)
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformation), Anhang XIII Teil A: Nährstoffbezugswerte — ohne Wert für Kreatin (konsolidierte Fassung vom 01.04.2025). Quelle öffnen
- Wissenschaftlicher Lebensmittelausschuss (SCF): Opinion of the Scientific Committee on Food on safety aspects of creatine supplementation, SCF/CS/NUT/SPORT/9 Final (angenommen am 07.09.2000). Quelle öffnen
- EFSA AFC Panel: Opinion on a request from the Commission related to Creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses, The EFSA Journal (2004) 36, 1–6. Quelle öffnen
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (August 2025) — ohne Eintrag für Kreatin. Quelle öffnen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang, Einträge „Kreatin“; der zweite eingefügt durch die Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 (konsolidierte Fassung vom 20.08.2025). Quelle öffnen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Übersicht der Nährstoffe (ohne Kreatin, abgerufen am 13.10.2026). Quelle öffnen
- EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts […], EFSA Journal 2011;9(7):2303, Abschnitt 1. Quelle öffnen
- Verordnung (EU) Nr. 609/2013 vom 12.06.2013 (ABl. L 181 vom 29.06.2013), Erwägungsgrund 13 und Art. 20 Abs. 1: Aufhebung der Richtlinie 2009/39/EG („Lebensmittel, die für eine besondere Ernährung bestimmt sind“) mit Wirkung ab dem 20.07.2016. Quelle öffnen
- PubChem: Creatine, CID 586 (C4H9N3O2). Quelle öffnen
