Nährstoffe · Mengenelemente

Magnesium

Chemisches Element · Mg

Stand: 13.10.2026 · Recherche und Redaktion: Botanical Desire

Magnesium ist ein chemisches Element und gehört in der Referenzwerte-Übersicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu den Mengenelementen. Als gute Lieferanten nennt sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte.

Dieser Beitrag beschreibt den Nährstoff. Über Wirkungen sagt er nur, was die EU zugelassen hat — im Wortlaut der Verordnung. Ausführlicher Hinweis am Seitenende.

Auf einen Blick

Nährstoffbezugswert (NRV) für die Kennzeichnung¹: 375 mgje Tag
Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, Erwachsene (DGE)²: 300–350 mgje Tag · Frauen / Männer
Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel (BfR)³: 250 mgje Tagesverzehrempfehlung
Tolerierbare Obergrenze für Erwachsene (SCF, EFSA-Übersicht)^{3, 4}: 250 mgje Tag · nur zusätzliche Zufuhr
Zugelassene Angaben nach VO (EU) Nr. 432/2012⁵: 10im Wortlaut unten

Zugelassene Angaben zu Magnesium

In der Liste der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 stehen für Magnesium 10 gesundheitsbezogene Angaben — hier im Wortlaut; mehr sagt diese Seite über Wirkungen nicht.⁵

Jede dieser Angaben hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vor der Zulassung anhand der Studienlage geprüft; die Gutachten sind an der jeweiligen Angabe verlinkt.

EU-Register · Wortlaut

1 Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiEFSA-Gutachten 2010
2 Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht beiEFSA-Gutachten 2009
3 Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel beiEFSA-Gutachten 2009
4 Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiEFSA-Gutachten 2009
5 Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion beiEFSA-Gutachten 2009 EFSA-Gutachten 2010
6 Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese beiEFSA-Gutachten 2009
7 Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion beiEFSA-Gutachten 2010
8 Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen beiEFSA-Gutachten 2009
9 Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne beiEFSA-Gutachten 2009
10 Magnesium hat eine Funktion bei der ZellteilungEFSA-Gutachten 2009

Bedingung: Für die Angaben 1 bis 10 gleichlautend: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Mindestanforderungen an eine Magnesiumquelle gemäß der im Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführten Angabe […] erfüllen.“⁵

Erläuterung: Eine Magnesiumquelle muss eine signifikante Menge enthalten — in der Regel 15 % des Nährstoffbezugswerts, bei Magnesium also 56,25 mg je 100 g oder 100 ml (Getränke: 7,5 %, also 28,125 mg je 100 ml). Bei Nahrungsergänzungsmitteln müssen diese Mindestmengen nach Auffassung der Sachverständigen der amtlichen Lebensmittelüberwachung in der empfohlenen Tagesverzehrsmenge enthalten sein.^{1, 6, 10}

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

Wie viel Magnesium am Tag

So viel Magnesium am Tag gilt nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als angemessen; es sind Schätzwerte (Auswahl ab 13 Jahren). Für Erwachsene bleibt der Wert ab 19 Jahren gleich.²

Frauen, MädchenMänner, Jungen

Frauen ab 19 Jahren300 mg
Männer ab 19 Jahren350 mg
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre, w / m260 / 330 mg
Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre, w / m240 / 280 mg
Schwangere300 mg
Stillende300 mg

Der Nährstoffbezugswert (NRV) von 375 mg ist die einheitliche Bezugsgröße für Prozentangaben auf Etiketten in der EU.¹

Wie viel Magnesium in Deutschland üblicherweise aufgenommen wird

Median der täglichen Zufuhr aus Lebensmitteln, 14 bis 80 Jahre, nach der Nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (Befragung 2005/2006).¹²

Männer: 432 mg
Frauen: 361 mg

In welchen Lebensmitteln Magnesium vorkommt

Gehalt je 100 g nach der US-Lebensmitteldatenbank (USDA), Auswahl pflanzlicher Lebensmittel aus den Gruppen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als gute Magnesiumlieferanten nennt: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse sowie Nüsse und Samen.^{2, 7}

Balken im Verhältnis zu den Kürbiskernen:

Kürbiskerne 592 mg158 % NRV
Cashewkerne, roh 292 mg78 % NRV
Sojabohnen, getrocknet 280 mg75 % NRV
Mandeln 270 mg72 % NRV
Weizenvollkornmehl 117 mg31 % NRV
Spinat, roh 79 mg21 % NRV

Prozent vom Nährstoffbezugswert (NRV) für Etiketten, gerechnet je 100 g; der NRV für Magnesium liegt bei 375 mg.¹

Zulässige Formen von Magnesium

Diese Verbindungen dürfen Nahrungsergänzungsmitteln als Magnesium zugesetzt werden — Magnesium-L-Threonat in der Form, die die Unionsliste der neuartigen Lebensmittel führt.⁸

Magnesiumacetat
Magnesium-L-ascorbat
Magnesiumbisglycinat
Magnesiumcarbonat
Magnesiumchlorid
Magnesiumcitratmalat
Magnesiumsalze der Zitronensäure
Magnesiumgluconat
Magnesiumglycerophosphat
Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
Magnesiumlactat
Magnesium-L-lysinat
Magnesiumhydroxid
Magnesiummalat
Magnesiumoxid
Magnesium-L-pidolat
Magnesiumkaliumcitrat
Magnesiumpyruvat
Magnesiumsuccinat
Magnesiumsulfat
Magnesiumtaurat
Magnesiumacetyltaurat
Magnesium-L-Threonat

Obergrenzen für Magnesium

Aus allen Quellen zusammenEssen, Trinken und Ergänzung, je Tag

300–350 mg Schätzwerte der DGE für Erwachsene, Frauen / Männer
375 mg Nährstoffbezugswert (NRV) für Etiketten

Nur zusätzliches MagnesiumNahrungsergänzung, Zusätze, Wasser

250 mg tolerierbare Obergrenze ab vier Jahren (SCF, EFSA-Übersicht)
250 mg Höchstmengenvorschlag des BfR je Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels

Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln und Getränken vorkommt, ist in der Obergrenze nicht eingeschlossen.^{3, 4}

Die tolerierbare Obergrenze liegt für zusätzlich zugeführtes Magnesium bei 250 mg je Tag, für Personen ab vier Jahren. Abgeleitet hat sie der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU (SCF), der Vorgänger der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA); die EFSA führt den Wert in ihrer Übersicht der Obergrenzen.^{3, 4}

Der Wert gilt nur für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln, Wasser oder Zusätzen zu Lebensmitteln — genauer für leicht dissoziierbare Magnesiumsalze (zum Beispiel Chlorid, Sulfat, Aspartat, Lactat) und Verbindungen wie Magnesiumoxid. Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln und Getränken vorkommt, ist nicht eingeschlossen.^{3, 4}

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium je Tagesverzehrempfehlung vor. Für die Anreicherung sonstiger Lebensmittel schlägt das BfR höchstens 31 mg je 100 g (feste Lebensmittel) und 8 mg je 100 ml (Getränke) vor.³

Quellen (12)

Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformation), Anhang XIII Teil A: Nährstoffbezugswert Magnesium und signifikante Menge (konsolidierte Fassung vom 01.04.2025). Quelle öffnen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Magnesium (Ableitung 2021). Quelle öffnen
Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Kapitel zur Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021, unverändert Teil der Stellungnahme Nr. 006/2024 vom 22.02.2024). Quelle öffnen
EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (August 2025), Tabelle Mineralstoffe, Fußnote zu Magnesium; Wissenschaftlicher Lebensmittelausschuss (SCF) 2001. Quelle öffnen
Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang, Einträge „Magnesium“ (konsolidierte Fassung vom 20.08.2025). Quelle öffnen
Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Art. 5 Abs. 1 Buchst. d und Anhang (Angabe „[Name des Mineralstoffs]-Quelle“) (konsolidierte Fassung vom 13.12.2014). Quelle öffnen
USDA FoodData Central, SR Legacy: FDC 170556 (Kürbiskerne, Kürbis- und Squashkerne, getrocknet), 170162 (Cashewkerne, roh), 174270 (Sojabohnen, reife Samen, getrocknet), 170567 (Mandeln), 168944 (Weizenvollkornmehl, Weichweizen), 168462 (Spinat, roh). Quelle öffnen
Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II, Abschnitt B (konsolidierte Fassung vom 26.11.2025). Quelle öffnen
PubChem, Periodensystem: Magnesium (Mg), Ordnungszahl 12. Quelle öffnen
Arbeitskreis Lebensmittelchemischer Sachverständiger der Länder und des BVL (ALS): Stellungnahme Nr. 2015/31, Abschnitt 4 (105. Sitzung, April 2015). Quelle öffnen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Übersicht (Einteilung in Mengenelemente und Spurenelemente); Magnesium, Abschnitt zu guten Lieferanten. Quelle öffnen
Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2 (2008), Anhang Tab. A. 49 — Median der Zufuhr aus Lebensmitteln, Männer und Frauen, 14 bis 80 Jahre. Quelle öffnen

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