Nährstoffe · Makronährstoffe & Wasser
Protein (Eiweiß)
Aus Aminosäuren aufgebaut
Stand: 18.10.2026 · Recherche und Redaktion: Botanical Desire
Protein, umgangssprachlich Eiweiß, besteht aus unterschiedlichen Aminosäuren und steckt in tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln. Für die Kennzeichnung gibt es keinen Nährstoffbezugswert, sondern eine Referenzmenge von 50 g; als empfohlene Zufuhr nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene bis unter 65 Jahre 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Dieser Beitrag beschreibt den Nährstoff. Über Wirkungen sagt er nur, was die EU zugelassen hat — im Wortlaut der Verordnung. Ausführlicher Hinweis am Seitenende.
Auf einen Blick
- Nährstoffbezugswert (NRV) für die Kennzeichnung1
- nicht festgelegtfür Protein
- Referenzmenge für die Kennzeichnung (Eiweiß)1
- 50 gdurchschnittlicher Erwachsener (8 400 kJ/2 000 kcal)
- Empfohlene Zufuhr, Erwachsene bis unter 65 Jahre (DGE)2
- 0,8 gje kg Körpergewicht und Tag · ab 65 Jahren Schätzwert 1,0 g
- Bevölkerungsreferenzzufuhr (PRI), Erwachsene (EFSA)6
- 0,83 gje kg Körpergewicht und Tag
- Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel (BfR)8
- nicht festgelegtin der BfR-Übersicht nicht geführt
- Zugelassene Angaben nach VO (EU) Nr. 432/20124
- 3im Wortlaut unten
Zugelassene Angaben zu Protein (Eiweiß)
In der Liste der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 stehen für Protein (Eiweiß) 3 gesundheitsbezogene Angaben — hier im Wortlaut; mehr sagt diese Seite über Wirkungen nicht.4
Jede dieser Angaben hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vor der Zulassung anhand der Studienlage geprüft; die Gutachten sind an der jeweiligen Angabe verlinkt.
EU-Register · Wortlaut
- 1 Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse beiEFSA-Gutachten 2010 · ProteinEFSA-Gutachten 2011 · bereits bewertete Angaben
- 2 Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse beiEFSA-Gutachten 2010 · ProteinEFSA-Gutachten 2011 · bereits bewertete Angaben
- 3 Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen beiEFSA-Gutachten 2010 · ProteinEFSA-Gutachten 2011 · bereits bewertete Angaben
Bedingung: Für die Angaben 1 bis 3 gleichlautend: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Mindestanforderungen an eine Proteinquelle gemäß der im Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführten Angabe PROTEINQUELLE erfüllen.“4
Erläuterung: Als Proteinquelle darf ein Lebensmittel nur bezeichnet werden, wenn mindestens 12 % seines gesamten Brennwerts auf den Proteinanteil entfallen. Mit dem Umrechnungsfaktor der Lebensmittelkennzeichnung von 4 kcal je Gramm Eiweiß sind das gerechnet mindestens 3 g Protein je 100 kcal. Für die Angabe „hoher Proteingehalt“ sind es 20 % (gerechnet 5 g je 100 kcal); die Bedingung der drei Angaben verlangt sie nicht.5, 1
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
Wie viel Protein (Eiweiß) am Tag
So viel Protein am Tag nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als empfohlene Zufuhr (Auswahl ab 13 Jahren); ab 65 Jahren ist es ein Schätzwert. Wo zwei Werte stehen, gilt der erste für männliche, der zweite für weibliche Personen. Die Grammzahlen gelten für das Referenzgewicht der DGE; je Kilogramm Körpergewicht sind es für Erwachsene bis unter 65 Jahre 0,8 g, ab 65 Jahren 1,0 g, bezogen auf Normalgewicht.2
Frauen, MädchenMänner, Jungen
- Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre50 / 49 g
- Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre62 / 48 g
- Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre57 / 48 g
- Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre57 / 48 g
- Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre55 / 47 g
- Erwachsene ab 65 Jahren (Schätzwert)67 / 57 g
Für Schwangere nennt die DGE ab dem 2. Trimester 0,9 g, ab dem 3. Trimester 1,0 g und für Stillende 1,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag; bezogen auf das Referenzgewicht sind das 55 bis 71 g. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt als Bevölkerungsreferenzzufuhr (PRI) für Erwachsene 0,83 g je Kilogramm Körpergewicht am Tag.2, 3, 6
Wie viel Protein (Eiweiß) in Deutschland üblicherweise aufgenommen wird
Median der täglichen Zufuhr aus Lebensmitteln, 14 bis 80 Jahre, nach der Nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (Befragung 2005/2006 per Diet-History-Interview).10
- Männer
- 85,2 g
- Frauen
- 64,3 g
In welchen Lebensmitteln Protein (Eiweiß) vorkommt
Gehalt je 100 g nach der US-Lebensmitteldatenbank (USDA), pflanzliche Auswahl aus den Lebensmitteln, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Proteinlieferanten nennt — Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen sowie Getreideprodukte — und aus den Nüssen, die die EFSA dazuzählt. Gute Proteinlieferanten sind nach der DGE außerdem Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Die USDA rechnet den Stickstoffgehalt je Lebensmittel mit eigenen Faktoren in Protein um; auf EU-Etiketten gilt einheitlich der Faktor 6,25, die Werte können darum abweichen.9, 2, 6, 1
Balken im Verhältnis zu Tofu:
- Tofu, fest (mit Calciumsulfat) 17,3 g
- Walnüsse 15,2 g
- Haferflocken, trocken 13,2 g
- Linsen, gekocht 9,0 g
- Spalterbsen, gekocht 8,3 g
- Vollkornnudeln, gekocht 6,0 g
Obergrenzen für Protein (Eiweiß)
Eine tolerierbare Obergrenze für Protein ist nach der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht ableitbar: Die verfügbaren Daten reichen dafür nicht aus (2012); so steht es für alle Altersgruppen auch in ihrer Übersicht der Obergrenzen vom August 2025. Eine Zufuhr in doppelter Höhe der Bevölkerungsreferenzzufuhr sieht die EFSA bei Erwachsenen als sicher an.6, 7
Einen Höchstmengenvorschlag für Protein in Nahrungsergänzungsmitteln führt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nicht; seine Übersicht der Höchstmengenempfehlungen gilt Vitaminen und Mineralstoffen.8
Quellen (10)
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformation), Art. 32 Abs. 5, Anhang I Nr. 10 (Eiweiß), Anhang XIII Teil A (Nährstoffbezugswerte — ohne Wert für Eiweiß) und Teil B (Referenzmengen), Anhang XIV (Umrechnungsfaktoren) (konsolidierte Fassung vom 01.04.2025). Quelle öffnen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Protein, Tabelle „Empfohlene Zufuhr für Protein“ mit Fußnoten (Stand Ableitung: 2017, abgerufen am 18.10.2026). Quelle öffnen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, Fragen 4 und 10 (letzte Änderung 10.09.2025). Quelle öffnen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang, Einträge „Proteine“ (konsolidierte Fassung vom 20.08.2025). Quelle öffnen
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang, Angaben „Proteinquelle“ und „Hoher Proteingehalt“ (konsolidierte Fassung vom 13.12.2014). Quelle öffnen
- EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 2012;10(2):2557 (angenommen am 19.01.2012, Fassung vom 05.02.2015), Zusammenfassung, Abschnitt 6.5, Tabelle 12, Schlussfolgerungen. Quelle öffnen
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Version 11 (August 2025), Tabelle 4 „Other nutrients“, Zeile „Proteins“. Quelle öffnen
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenempfehlungen des BfR für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln (Übersicht, Dateistand 25.11.2025, abgerufen am 18.10.2026; ohne Eintrag für Protein). Quelle öffnen
- USDA FoodData Central, SR Legacy, Protein: FDC 172475 (Tofu, fest, mit Calciumsulfat), 170187 (Walnüsse), 173904 (Haferflocken, regulär und schnell, nicht angereichert, trocken), 172421 (Linsen, gekocht, ohne Salz), 172429 (Spalterbsen, gekocht, ohne Salz), 168910 (Vollkornnudeln, gekocht). Quelle öffnen
- Max Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, Anhang Tab. A. 32 „Zufuhr von Proteinen (g/Tag)“, S. 243 (Median, 14–80 Jahre). Quelle öffnen
