Nährstoffe · Vitamine

Vitamin B12

Cobalamine, z. B. Cyanocobalamin · C₆₃H₈₈CoN₁₄O₁₄P

Stand: 13.10.2026 · Recherche und Redaktion: Botanical Desire

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin; der Name steht für eine Gruppe kobalthaltiger Verbindungen, die Cobalamine. Hergestellt wird es nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ausschließlich von Mikroorganismen und gelangt über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus.

Dieser Beitrag beschreibt den Nährstoff. Über Wirkungen sagt er nur, was die EU zugelassen hat — im Wortlaut der Verordnung. Ausführlicher Hinweis am Seitenende.

Auf einen Blick

Nährstoffbezugswert (NRV) für die Kennzeichnung¹: 2,5 µgje Tag
Schätzwert für eine angemessene Zufuhr (DGE)²: 4,0 µgje Tag · ab 13 Jahren
Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel (BfR)³: 25 µgje Tagesdosis · ab 15 Jahren
Tolerierbare Obergrenze (SCF, EFSA-Übersicht)^{12, 4}: nicht ableitbarkeine klar definierten nachteiligen Effekte
Zugelassene Angaben nach VO (EU) Nr. 432/2012⁵: 8im Wortlaut unten

Zugelassene Angaben zu Vitamin B12

In der Liste der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 stehen für Vitamin B12 8 gesundheitsbezogene Angaben — hier im Wortlaut; mehr sagt diese Seite über Wirkungen nicht.⁵

Jede dieser Angaben hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vor der Zulassung anhand der Studienlage geprüft; die Gutachten sind an der jeweiligen Angabe verlinkt.

EU-Register · Wortlaut

1 Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel beiEFSA-Gutachten 2009
2 Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiEFSA-Gutachten 2010
3 Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beiEFSA-Gutachten 2010
4 Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion beiEFSA-Gutachten 2010
5 Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen beiEFSA-Gutachten 2009
6 Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiEFSA-Gutachten 2009
7 Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiEFSA-Gutachten 2010
8 Vitamin B12 hat eine Funktion bei der ZellteilungEFSA-Gutachten 2009 EFSA-Gutachten 2010

Bedingung: Für die Angaben 1 bis 8 gleichlautend: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Mindestanforderungen an eine Vitamin-B12-Quelle gemäß der im Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführten Angabe […] erfüllen.“⁵

Erläuterung: Eine Vitamin-B12-Quelle muss eine signifikante Menge enthalten — in der Regel 15 % des Nährstoffbezugswerts, bei Vitamin B12 also 0,375 µg je 100 g oder 100 ml (Getränke: 7,5 %, also 0,1875 µg je 100 ml). Bei Nahrungsergänzungsmitteln müssen diese Mindestmengen nach Auffassung der Sachverständigen der amtlichen Lebensmittelüberwachung in der empfohlenen Tagesverzehrsmenge enthalten sein.^{1, 6, 10}

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

Wie viel Vitamin B12 am Tag

So viel Vitamin B12 am Tag gilt nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als angemessen; es sind Schätzwerte (Auswahl ab 13 Jahren).²

Jugendliche 13 bis unter 19 Jahre4,0 µg
Erwachsene ab 19 Jahren4,0 µg
Schwangere4,5 µg
Stillende5,5 µg

Der Nährstoffbezugswert (NRV) von 2,5 µg ist die einheitliche Bezugsgröße für Prozentangaben auf Etiketten in der EU.¹

Wie viel Vitamin B12 in Deutschland üblicherweise aufgenommen wird

Median der täglichen Zufuhr aus Lebensmitteln, 14 bis 80 Jahre, nach der Nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (Befragung 2005/2006).¹³

Männer: 5,8 µg
Frauen: 4,0 µg

In welchen Lebensmitteln Vitamin B12 vorkommt

Gehalt je 100 g nach der US-Lebensmitteldatenbank (USDA), Auswahl tierischer Lebensmittel. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kommt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor; gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte. Sauerkraut kann durch bakterielle Gärung Spuren von Vitamin B12 enthalten; auch Meeresalgen wie Nori und Shiitake-Pilze werden als Vitamin-B12-Lieferanten beworben. Nach der DGE schwanken die Mengen stark, und Form und Verfügbarkeit für den Menschen sind häufig nicht klar.^{7, 11, 2}

Balken im Verhältnis zum Hering:

Hering, roh 13,7 µg548 % NRV
Makrele, roh 8,71 µg348 % NRV
Lachs, Wildfang, roh 3,18 µg127 % NRV
Hartkäse, Schweizer Art 3,06 µg122 % NRV
Rinderhackfleisch, mager, roh 2,23 µg89 % NRV
Hühnerei, roh 0,89 µg36 % NRV
Kuhmilch, 3,25 % Fett 0,45 µg18 % NRV

Prozent vom Nährstoffbezugswert (NRV) für Etiketten, gerechnet je 100 g; der NRV für Vitamin B12 liegt bei 2,5 µg.¹

Zulässige Formen von Vitamin B12

Diese Verbindungen dürfen Nahrungsergänzungsmitteln als Vitamin B12 zugesetzt werden.⁸

Cyanocobalamin
Hydroxocobalamin
5′-Desoxyadenosylcobalamin
Methylcobalamin

Obergrenzen für Vitamin B12

Aus allen Quellen zusammenEssen, Trinken und Ergänzung, je Tag

2,5 µg Nährstoffbezugswert (NRV) für Etiketten
4,0 µg Schätzwert der DGE ab 13 Jahren

Je Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels

25 µg Höchstmengenvorschlag des BfR, ab 15 Jahren

Eine tolerierbare Obergrenze ist nicht festgelegt: Der SCF fand im Jahr 2000 keine klar definierten nachteiligen Effekte, aus denen sie sich ableiten ließe; die EFSA führt diesen Stand in ihrer Übersicht weiter.^{12, 4}

Eine tolerierbare Obergrenze für Vitamin B12 ist nicht festgelegt: Der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU (SCF) fand im Jahr 2000 keine klar definierten nachteiligen Effekte, aus denen sich eine Obergrenze ableiten ließe. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) führt diesen Stand in ihrer Übersicht vom August 2025 weiter.^{12, 4}

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 25 µg Vitamin B12 je Tagesdosis vor, für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene.³

Quellen (13)

Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformation), Anhang XIII Teil A: Nährstoffbezugswert Vitamin B12 und signifikante Menge (konsolidierte Fassung vom 01.04.2025). Quelle öffnen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin B12 (Ableitung 2018). Quelle öffnen
Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Kapitel zur Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021, unverändert Teil der Stellungnahme Nr. 006/2024 vom 22.02.2024). Quelle öffnen
EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (August 2025). Quelle öffnen
Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang, Einträge „Vitamin B12“ (konsolidierte Fassung vom 20.08.2025). Quelle öffnen
Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Art. 5 Abs. 1 Buchst. d und Anhang (Angabe „[Name des Vitamins]-Quelle“) (konsolidierte Fassung vom 13.12.2014). Quelle öffnen
USDA FoodData Central, SR Legacy, Vitamin B-12: FDC 175116 (Hering, atlantisch, roh), 175119 (Makrele, atlantisch, roh), 173686 (Lachs, atlantisch, Wildfang, roh), 171251 (Käse, Schweizer Art), 173110 (Rinderhackfleisch, 93 % mager, roh), 171287 (Hühnerei, roh), 171265 (Vollmilch, 3,25 % Fett). Quelle öffnen
Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II, Abschnitt A.11 (konsolidierte Fassung vom 26.11.2025). Quelle öffnen
PubChem: Cyanocobalamin, CID 166596686. Quelle öffnen
Arbeitskreis Lebensmittelchemischer Sachverständiger der Länder und des BVL (ALS): Stellungnahme Nr. 2015/31, Abschnitt 4 (105. Sitzung, April 2015). Quelle öffnen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12, Fragen 1 und 4 (letzte Änderung 10.09.2025). Quelle öffnen
Wissenschaftlicher Lebensmittelausschuss (SCF): Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin B12 (2000), in: EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006). Quelle öffnen
Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2 (2008), Anhang Tab. A. 44 — Median der Zufuhr aus Lebensmitteln, Männer und Frauen, 14 bis 80 Jahre. Quelle öffnen

Alle Nährstoffe