Nährstoffe · Vitamine

Vitamin C

L-Ascorbinsäure · C₆H₈O₆

Stand: 13.10.2026 · Recherche und Redaktion: Botanical Desire

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Natürlicherweise steckt es vor allem in Gemüse und Obst.

Dieser Beitrag beschreibt den Nährstoff. Über Wirkungen sagt er nur, was die EU zugelassen hat — im Wortlaut der Verordnung. Ausführlicher Hinweis am Seitenende.

Auf einen Blick

Nährstoffbezugswert (NRV) für die Kennzeichnung¹: 80 mgje Tag
Empfohlene Zufuhr für Erwachsene (DGE)²: 95–110 mgje Tag · Frauen / Männer
Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel (BfR)³: 250 mgje Tagesdosis
Tolerierbare Obergrenze (EFSA)⁴: nicht ableitbarDaten unzureichend
Zugelassene Angaben nach VO (EU) Nr. 432/2012⁵: 15im Wortlaut unten

Zugelassene Angaben zu Vitamin C

In der Liste der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 stehen für Vitamin C 15 gesundheitsbezogene Angaben — hier im Wortlaut; mehr sagt diese Seite über Wirkungen nicht.⁵

Jede dieser Angaben hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vor der Zulassung anhand der Studienlage geprüft; die Gutachten sind an der jeweiligen Angabe verlinkt.

EU-Register · Wortlaut

1 Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße beiEFSA-Gutachten 2009
2 Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen [sic — amtlicher Wortlaut]EFSA-Gutachten 2009
3 Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion beiEFSA-Gutachten 2009
4 Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches beiEFSA-Gutachten 2009
5 Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut beiEFSA-Gutachten 2009
6 Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne beiEFSA-Gutachten 2009
7 Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel beiEFSA-Gutachten 2009 EFSA-Gutachten 2010
8 Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiEFSA-Gutachten 2009
9 Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion beiEFSA-Gutachten 2010
10 Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiEFSA-Gutachten 2009 EFSA-Gutachten 2010
11 Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützenEFSA-Gutachten 2009 EFSA-Gutachten 2010
12 Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiEFSA-Gutachten 2010
13 Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E beiEFSA-Gutachten 2010
14 Vitamin C erhöht die EisenaufnahmeEFSA-Gutachten 2009

Bedingung: Für die Angaben 1 bis 14 gleichlautend: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Mindestanforderungen an eine Vitamin-C-Quelle gemäß der im Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführten Angabe […] erfüllen.“⁵

Erläuterung: Eine Vitamin-C-Quelle muss eine signifikante Menge enthalten — in der Regel 15 % des Nährstoffbezugswerts, bei Vitamin C also 12 mg je 100 g oder 100 ml (Getränke: 7,5 %, also 6 mg je 100 ml). Bei Nahrungsergänzungsmitteln müssen diese Mindestmengen nach Auffassung der Sachverständigen der amtlichen Lebensmittelüberwachung in der empfohlenen Tagesverzehrsmenge enthalten sein.^{1, 6, 10}

Angabe 15 · mit eigener Bedingung

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung beiEFSA-Gutachten 2009

Bedingung: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 200 mg Vitamin C gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung einstellt, wenn zusätzlich zu der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C täglich 200 mg eingenommen werden.“⁵

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

Wie viel Vitamin C am Tag

So viel Vitamin C am Tag nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als empfohlene Zufuhr (Auswahl ab 13 Jahren).²

Frauen, MädchenMänner, Jungen

Frauen ab 19 Jahren95 mg
Männer ab 19 Jahren110 mg
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre, w / m90 / 105 mg
Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre85 mg
Schwangere ab dem 4. Monat105 mg
Stillende125 mg
Rauchende Erwachsene, Frauen / Männer135 / 155 mg

Der Nährstoffbezugswert (NRV) von 80 mg ist die einheitliche Bezugsgröße für Prozentangaben auf Etiketten in der EU.¹

Wie viel Vitamin C in Deutschland üblicherweise aufgenommen wird

Median der täglichen Zufuhr aus Lebensmitteln, 14 bis 80 Jahre, nach der Nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (Befragung 2005/2006).¹¹

Männer: 130 mg
Frauen: 134 mg

In welchen Lebensmitteln Vitamin C vorkommt

Gehalt je 100 g, roh.⁷

Höchster Gehalt der Auswahl Acerola 1680 mg

Zum Vergleich — Balken im Verhältnis zur Guave:

Guave 228 mg285 % NRV
Schwarze Johannisbeere 181 mg226 % NRV
Rote Paprika 128 mg160 % NRV
Grünkohl 93,4 mg117 % NRV
Kiwi, grün 92,7 mg116 % NRV
Brokkoli 89,2 mg112 % NRV
Erdbeere 58,8 mg74 % NRV

Prozent vom Nährstoffbezugswert (NRV) für Etiketten, gerechnet je 100 g; der NRV für Vitamin C liegt bei 80 mg.¹

Zulässige Formen von Vitamin C

Diese Verbindungen dürfen Nahrungsergänzungsmitteln als Vitamin C zugesetzt werden.⁸

L-Ascorbinsäure
Natrium-L-ascorbat
Calcium-L-ascorbat
Kalium-L-ascorbat
L-Ascorbyl-6-palmitat
Magnesium-L-ascorbat
Zink-L-ascorbat

Obergrenzen für Vitamin C

Aus allen Quellen zusammenEssen, Trinken und Ergänzung, je Tag

80 mg Nährstoffbezugswert (NRV) für Etiketten
95–110 mg empfohlene Zufuhr für Erwachsene (DGE), Frauen / Männer

Je Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels

250 mg Höchstmengenvorschlag des BfR

Eine tolerierbare Obergrenze hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht abgeleitet — die Daten reichten dafür nicht aus.⁴

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Vitamin C keine tolerierbare Obergrenze festgelegt — die Daten reichten dafür nicht aus.⁴

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Vitamin C je Tagesdosis vor.³

Quellen (11)

Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformation), Anhang XIII Teil A: Nährstoffbezugswert Vitamin C und signifikante Menge (konsolidierte Fassung vom 01.04.2025). Quelle öffnen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin C (Ableitung 2015). Quelle öffnen
Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Kapitel zur Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021, unverändert Teil der Stellungnahme Nr. 006/2024 vom 22.02.2024). Quelle öffnen
EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (August 2025); EFSA NDA Panel 2004. Quelle öffnen
Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang, Einträge „Vitamin C“ (konsolidierte Fassung vom 20.08.2025). Quelle öffnen
Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Art. 5 Abs. 1 Buchst. d und Anhang (Angabe „[Name des Vitamins]-Quelle“) (konsolidierte Fassung vom 13.12.2014). Quelle öffnen
USDA FoodData Central, SR Legacy, roh: FDC 171686 (Acerola), 173044 (Guave), 173963 (Schwarze Johannisbeere), 170108 (Rote Paprika), 168421 (Grünkohl), 168153 (Kiwi), 170379 (Brokkoli), 167762 (Erdbeere). Quelle öffnen
Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II, Abschnitt A.13 (konsolidierte Fassung vom 26.11.2025). Quelle öffnen
PubChem, L-Ascorbic Acid, CID 54670067. Quelle öffnen
Arbeitskreis Lebensmittelchemischer Sachverständiger der Länder und des BVL (ALS): Stellungnahme Nr. 2015/31, Abschnitt 4 (105. Sitzung, April 2015). Quelle öffnen
Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2 (2008), Anhang Tab. A. 45 — Median der Zufuhr aus Lebensmitteln, Männer und Frauen, 14 bis 80 Jahre. Quelle öffnen

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