Folat — Darstellung mit Spinat, Linsen und Kichererbsen

Nährstoffe · Vitamine

Folat (Folsäure)

Folsäure (Pteroylmonoglutaminsäure) · C₁₉H₁₉N₇O₆

Stand: 14.10.2026 · Recherche und Redaktion: Botanical Desire

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin und die natürliche, in Lebensmitteln vorkommende Form; es umfasst verschiedene Folatverbindungen. Die industriell hergestellte Form heißt Folsäure und wird zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Dieser Beitrag beschreibt den Nährstoff. Über Wirkungen sagt er nur, was die EU zugelassen hat — im Wortlaut der Verordnung. Ausführlicher Hinweis am Seitenende.

Auf einen Blick

Nährstoffbezugswert (NRV) für die Kennzeichnung¹: 200 µgje Tag · in der Verordnung unter „Folsäure“ geführt
Empfohlene Zufuhr für Jugendliche und Erwachsene (DGE)²: 300 µgFolat-Äquivalente je Tag · ab 13 Jahren, Schwangere 550 µg, Stillende 450 µg
Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel (BfR)^{3, 12}: 200 µgFolsäure je Tagesdosis · Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene
Tolerierbare Obergrenze (EFSA)⁴: 1.000 µgje Tag · Erwachsene · nur für zugesetzte Folsäure und zugesetzte 5-Methyltetrahydrofolsäure-Salze (Glucosamin-, Calciumsalz)
Zugelassene Angaben nach VO (EU) Nr. 432/2012⁵: 8im Wortlaut unten

Zugelassene Angaben zu Folat (Folsäure)

In der Liste der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 stehen für Folat (Folsäure) 8 gesundheitsbezogene Angaben — hier im Wortlaut; mehr sagt diese Seite über Wirkungen nicht.⁵

Jede dieser Angaben hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vor der Zulassung anhand der Studienlage geprüft; die Gutachten sind an der jeweiligen Angabe verlinkt.

EU-Register · Wortlaut

1 Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft beiEFSA-Gutachten 2009
2 Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese beiEFSA-Gutachten 2010
3 Folat trägt zu einer normalen Blutbildung beiEFSA-Gutachten 2009
4 Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beiEFSA-Gutachten 2009
5 Folat trägt zur normalen psychischen Funktion beiEFSA-Gutachten 2010
6 Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiEFSA-Gutachten 2009
7 Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiEFSA-Gutachten 2010
8 Folat hat eine Funktion bei der ZellteilungEFSA-Gutachten 2009 EFSA-Gutachten 2010

Bedingung: Für die Angaben 1 bis 8 gleichlautend: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Mindestanforderungen an eine Folatquelle gemäß der im Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführten Angabe […] erfüllen.“⁵

Erläuterung: Eine Folatquelle muss eine signifikante Menge enthalten — in der Regel 15 % des Nährstoffbezugswerts, bei Folsäure (so führt die Verordnung den Wert) also 30 µg je 100 g oder 100 ml (Getränke: 7,5 %, also 15 µg je 100 ml). Bei Nahrungsergänzungsmitteln müssen diese Mindestmengen nach Auffassung der Sachverständigen der amtlichen Lebensmittelüberwachung in der empfohlenen Tagesverzehrsmenge enthalten sein.^{1, 6, 10}

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

Wie viel Folat (Folsäure) am Tag

So viel Folat am Tag nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als empfohlene Zufuhr, angegeben in Folat-Äquivalenten (Auswahl ab 13 Jahren). Ein Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure bei Zufuhr auf nüchternen Magen, beim Verzehr zusammen mit Lebensmitteln 0,6 µg Folsäure.^{2, 11}

Jugendliche 13 bis unter 19 Jahre300 µg
Erwachsene ab 19 Jahren300 µg
Schwangere550 µg
Stillende450 µg

Der Nährstoffbezugswert (NRV) von 200 µg ist die einheitliche Bezugsgröße für Prozentangaben auf Etiketten in der EU. Die Verordnung führt ihn unter „Folsäure“; die Richtlinie 2002/46/EG merkt zu diesem Ausdruck an, er stamme aus der Nährwertkennzeichnung und decke alle Formen von Folaten ab. Die DGE-Tabelle enthält zu einzelnen Zeilen Fußnoten mit weiteren Hinweisen; sie sind hier nicht wiedergegeben.^{1, 8, 2}

Wie viel Folat (Folsäure) in Deutschland üblicherweise aufgenommen wird

Median der täglichen Zufuhr an Folat-Äquivalenten aus Lebensmitteln (angereicherte Lebensmittel nur teilweise erfasst, synthetische Folsäure mit dem Faktor 1,7 berücksichtigt; ohne Nahrungsergänzungsmittel), 14 bis 80 Jahre, nach der Nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (Befragung 2005/2006).¹³

Männer: 283 µg
Frauen: 252 µg

In welchen Lebensmitteln Folat (Folsäure) vorkommt

Gehalt an Folat gesamt in µg je 100 g nach der US-Lebensmitteldatenbank (USDA), Auswahl pflanzlicher Lebensmittel aus den Gruppen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und das Bundesinstitut für Risikobewertung als Folatquellen nennen: grünes Blattgemüse und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Weizenkeime, Vollkornprodukte und Kartoffeln. Bei diesen unangereicherten Lebensmitteln stimmt der Wert mit den Folat-Äquivalenten der Datenbank überein.^{7, 11, 2, 3}

Balken im Verhältnis zu den Kichererbsen:

Kichererbsen, getrocknet 557 µg279 % NRV
Linsen, getrocknet 479 µg240 % NRV
Weizenkeime 281 µg141 % NRV
Spinat, roh 194 µg97 % NRV
Römersalat, roh 136 µg68 % NRV
Haselnüsse 113 µg57 % NRV
Orange, roh 30 µg15 % NRV
Weizenvollkornmehl 28 µg14 % NRV
Tomaten, roh 15 µg8 % NRV
Kartoffeln, roh 15 µg8 % NRV

Prozent vom Nährstoffbezugswert (NRV) für Etiketten, gerechnet je 100 g; der NRV für Folat liegt bei 200 µg (die Verordnung führt ihn unter „Folsäure“).¹

Zulässige Formen von Folat (Folsäure)

Diese Verbindungen dürfen Nahrungsergänzungsmitteln als Folat zugesetzt werden — das Mononatriumsalz der L-5-Methyltetrahydrofolsäure in der Form, die die Unionsliste der neuartigen Lebensmittel führt. Pteroylmonoglutaminsäure ist die synthetische Form, die als Folsäure bezeichnet wird.^{8, 2, 3}

Pteroylmonoglutaminsäure
Calcium-L-methylfolat
(6S)-5-Methyltetrahydrofolsäure, Glucosaminsalz
Mononatriumsalz der L-5-Methyltetrahydrofolsäure

Obergrenzen für Folat (Folsäure)

Aus allen Quellen zusammenEssen, Trinken und Ergänzung, je Tag

200 µg Nährstoffbezugswert (NRV) für Etiketten
300 µg empfohlene Zufuhr für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene (DGE; Schwangere 550 µg, Stillende 450 µg), in Folat-Äquivalenten — die DGE-Tabelle enthält zu einzelnen Zeilen Fußnoten mit weiteren Hinweisen, die hier nicht wiedergegeben sind

Je Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels

200 µg Höchstmengenvorschlag des BfR für Folsäure (oder eine äquivalente Menge anderer zugelassener Folatquellen), für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene — Tabelle 1 der Stellungnahme führt daneben eine gesonderte Kategorie mit einer anderen Höchstmenge, die hier nicht wiedergegeben ist

Nur zugesetzte Folsäure und zugesetzte 5-Methyltetrahydrofolsäure-Salze (Glucosamin-, Calciumsalz)Zusatz zu Lebensmitteln und Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln, je Tag

800 µg tolerierbare Obergrenze der EFSA für Jugendliche von 15 bis 17 Jahren
1.000 µg tolerierbare Obergrenze der EFSA für Erwachsene

Die Obergrenzen der EFSA gelten nur für zugesetzte Folsäure und zugesetzte 5-Methyltetrahydrofolsäure-Salze (Glucosamin-, Calciumsalz); Folat, das natürlich in Lebensmitteln und Getränken vorkommt, ist darin nicht enthalten. Für Kinder und Säuglinge nennt die EFSA niedrigere Werte (Wortlaut unten).⁴

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2023 die tolerierbaren Obergrenzen beibehalten, die der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss (SCF) im Jahr 2000 für Folsäure festgelegt hatte: 1.000 µg je Tag für Erwachsene, auch für Schwangere und Stillende, und 800 µg für Jugendliche von 15 bis 17 Jahren; für Kinder von 1 bis 14 Jahren gelten 200 bis 600 µg. Für Säuglinge von 4 bis 11 Monaten hat die EFSA 2023 erstmals eine Obergrenze von 200 µg festgelegt. Die Obergrenzen gelten nur für zugesetzte Folsäure und zugesetzte 5-Methyltetrahydrofolsäure-Salze, nämlich für die zusammengenommene Zufuhr von Folsäure, (6S)-5-Methyltetrahydrofolsäure-Glucosaminsalz und L-5-Methyltetrahydrofolsäure-Calciumsalz (bei den zulässigen Formen: Calcium-L-methylfolat), die Lebensmitteln zugesetzt oder in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, unter den zugelassenen Verwendungsbedingungen; Folat, das natürlich in Lebensmitteln und Getränken vorkommt, ist darin nicht enthalten.^{4, 3}

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 200 µg Folsäure je Tagesdosis vor, oder eine äquivalente Menge anderer zugelassener Folatquellen, für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene. Der Vorschlag steht in der Stellungnahme Nr. 009/2024 vom 22.02.2024 und ist in der BfR-Übersicht vom 25.11.2025 unverändert enthalten. Tabelle 1 der Stellungnahme führt daneben eine gesonderte Kategorie mit einer anderen Höchstmenge, die hier nicht wiedergegeben ist.^{3, 12}

Quellen (13)

Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformation), Anhang XIII Teil A: Nährstoffbezugswert „Folsäure“ und signifikante Menge (konsolidierte Fassung vom 01.04.2025). Quelle öffnen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Folat (Stand Ableitung 2015; abgerufen am 13.10.2026). Quelle öffnen
Bundesinstitut für Risikobewertung: Aktualisierung (2024): Höchstmengenvorschläge für Folsäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Stellungnahme Nr. 009/2024 vom 22.02.2024; aktualisiert den Folsäure-Anhang der Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021, Teil der Stellungnahme Nr. 006/2024). Quelle öffnen
EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (August 2025), Tabelle 3 und Fußnote (d); EFSA-Gremium NDA (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate, EFSA Journal 21(11), doi:10.2903/j.efsa.2023.8353. Quelle öffnen
Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang, Einträge „Folat“ (konsolidierte Fassung vom 20.08.2025). Quelle öffnen
Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Art. 5 Abs. 1 Buchst. d und Anhang (Angabe „[Name des Vitamins]-Quelle“) (konsolidierte Fassung vom 13.12.2014). Quelle öffnen
USDA FoodData Central, SR Legacy, „Folate, total“: FDC 173756 (Kichererbsen, reife Samen, roh), 172420 (Linsen, roh), 168892 (Weizenkeime, roh), 168462 (Spinat, roh), 169247 (Römersalat, roh), 170581 (Haselnüsse), 169097 (Orangen, roh), 168944 (Weizenvollkornmehl), 170457 (Tomaten, rot, reif, roh), 170026 (Kartoffeln mit Schale, roh). Quelle öffnen
Richtlinie 2002/46/EG, Anhang I (Folsäure, Fußnote 3) und Anhang II, Abschnitt A Nr. 10 „Folat“ (konsolidierte Fassung vom 26.11.2025). Quelle öffnen
PubChem: Folic Acid, CID 135398658 (C19H19N7O6). Quelle öffnen
Arbeitskreis Lebensmittelchemischer Sachverständiger der Länder und des BVL (ALS): Stellungnahme Nr. 2015/31, Abschnitt 4 (105. Sitzung, April 2015). Quelle öffnen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat, Fragen 1 bis 3 und 8 (letzte Änderung 10.09.2025). Quelle öffnen
Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenempfehlungen des BfR für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln (Übersicht, Datei vom 25.11.2025; Folsäure: 2024, 200 µg). Quelle öffnen
Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2 (2008), Anhang Tab. A. 43 (S. 254) — Median der Zufuhr an Folat-Äquivalenten aus Lebensmitteln, Männer und Frauen, 14 bis 80 Jahre. Quelle öffnen

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